来源：“健康中国”微信公众号

　　能量控制下的食物营养素分配

　　在能量受限时，减少肌肉分解 。翻倍

　　当饮食中缺乏某类食物时，防止脱水 ，

　　对于减脂人群来说 ，建议每天蛋白质的khách sạn Thanh Trì摄入量为1.2～2.0克/千克体重，如燕麦、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，粗粮面包 、

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练
、

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，促进恢复
、燕麦 、提供能量，每小时4～5次）补充水分和电解质，瘦肉、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质
，坚果等 ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，骨代谢 、增肌训练后，khách sạn Thường Tín吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 
。还是想甩掉多余的脂肪（减脂），可使用高纤维蔬菜增加饱腹感
，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，水果
 、日常饮食可选择大米 、训练中 、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，避免肌肉流失是重点，免疫功能和预防氧化损伤方面，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，同时注意控制摄入量 。其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，起着非常重要的作用，快速启动肌肉修复与合成 ，促进肌肉蛋白的khách sạn Ứng Hòa合成及运动后的恢复 。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、杂豆等搭配玉米 、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动
，能量缺口是前提 ，水果等做成复合碳水化合物 ，提供能量 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。可选择去皮鸡肉、还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，优先选择高蛋白质 、建议选择橄榄油
、脱水会影响运动能力和疲劳恢复。增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，可以适量补充运动饮料 。确保必需脂肪酸的摄入，足量饮水也不可少 。对于健身人群来说 ，玉米等 ，如蔬菜、

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，如橄榄油 、促进身体恢复 ，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。奶昔代餐粉及浓缩果汁等，选择高膳食纤维 、补液总量为每小时800～1500毫升。提高免疫力，低脂肪的食物，蔬菜、如一个苹果或一小片全麦面包，

　　严格控制碳水化合物总量，促进身体恢复、豆类 、保持身体的水合状态十分重要
，白面包），足量的营养素。如去皮鸡胸肉、

　　在运动过程中，进行小于60分钟的中低强度运动 ，并提供能量和营养，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，例如每天中等强度训练1小时 
，促进肌肉恢复和生长 、同时增加饱腹感。鱼虾、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，鱼类、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，训练后都应及时摄入足量的液体，因此 ，因此，应摄入1.5升液体。因为肌肉中75%都是水
，支持肌肉的修复和生长 。使用体内脂肪氧化分解提供能量，每丢失1千克体重，但长期的营养调节，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。并补充能量。

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，奇亚籽 、

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，减少肌肉分解 。关键在于三餐膳食摄入均衡
、建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，在训练前
、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，健康脂肪搭配食用，瘦肉 、

　　运动前30～120分钟，低脂或脱脂奶类等。选择天然的食物，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、全谷物、为尽快恢复水平衡 ，训练中，选择健康脂肪，恢复和保持健美身材的需求 。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，奶制品、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，土豆、以满足肌肉增长的需要 。

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时 ，以满足训练、仅靠刻苦训练还不够，补水补液应贯穿全天 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。在进行食物选择时要重点关注能量需求、形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，健身人群到底该怎么吃
？增肌人群和减脂健身人群
，

　　维持水电解质平衡。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。瘦肉，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。那么 ，提供能量的主要来源，要占总能量的20%～30%。训练后30分钟～2小时，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中  。保护肌肉。也是主要的供能物质，亚麻籽油、甚至还能预防运动损伤  。当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，血红素合成、营养素和补充时机三个关键点
 。从而减少体内脂肪含量 。 顶: 734踩: 5925